Как эфективно накачать мышцы в домашних условиях? Если можно подробное описание какие упражнения, сколько подходов и т.д

http://www.bodyrock.tv/
там много всяких упражнений, комплексов, именно для дома
для мужчин тоже есть, посмотри

Накачать? Никак)) Если есть гиря 16+ кг, или штанга от 20 кг + турник, брусья, то можно что-то укрепить, подкачать. За лет 5 будет ощутимый результат!