Чем заменить подтягивания?

отжимайся от пола вниз головой,ноги к стене

Подъем гантелей на бицепс, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

Подработкой в магазине грузчиком(желательно в овощном государственном маркете).

отжимания верх ногами

попробуйте использовать эспандер - замена неважная, но лучше, чем ничего. в сети много списков упражнений с ним, в том числе и на широчайшие мышцы спины

Брусья, гиря, гантели, отжимания с весом/без, плавание там все мышцы работают и плечи широкие будут. Просто у меня сразу возникли мысли что у тебя проблемы со здоровьем в плане больно допустим руке когда подтягиваешься или еще что-то... , ну в другом случае тут все что угодно можно предлагать... , тот же зал, боевые искусства, ролики, велосипед и т.д Нет конкретики.