Какие меры предосторожности стоит принимать при регулярном беге на дистанции 10-20 км?

Раньше бегал на большие дистанции длительное время, скажу по своему опыту.

1. Пить в течении дня не меньше 2-3 литров обычной воды, иначе по ночам будешь от судорог на икрах просыпаться.
2. Перед пробежкой много не кушать.
3. Одежда должна быть по погоде, переохлаждение так же плохо как и перенагревание.
4. Удобная обувь с толстой подошвой.
5. Лучше бегать в лесу, при длительном беге по асфальту стачиваются суставы и колени начинают плохо разгибаться.
6. Я всегда растягивался после бега, успокаивает мышцы.

Мрак четко сказал. Главное заминку потом сделай, а то на следующий день ноги не согнутся. Следи за дыханием, выбери свой темп и будет ок.

при такой нагрузке обязательно должна быть хорошая спортивная обувь, предназначенная специально для бега - тогда меньше нагрузка на колени и стопа находится в правильном положении, что важно.
обязательно растяжка до и после бега (подготовка мышц к нагрузке и расслабление потом), массаж ещё очень хорошо
полноценное здоровое питание, чтобы снабдить организм всем необходимым и  помочь ему лучше перенести нагрузку (в интернете много можно найти по поводу питания)
обязательно сходить к врачу и узнать, приемлимы ли такие нагрузки конкретно для твоего организма (всякое там - вот Вася бегает, и всё у него хорошо не прокатывает. Ты не Вася, у тебя всё по-другому работает)
бегать лучше в специально отведённых для этого местах (беговые дорожки) или на природе. Бег по асфальту на такое расстояние ещё и регулярно принесёт больше вреда, чем пользы
надо научиься дышать правильно и правильно ставить ноги при беге (тоже можно в нэте почитать, как это сделать) - опять же, уменьшает нагрузку на организм: бежать легче и дольше пробежишь.

На бумажке написать имя и фамилию,а так же телефон близких и адресс,если кто найдёт:))) Ну и жидкость пить брать с собой,т.к. при беге на длительные дистанции поднимается давление из-за обезвоживания и это доп. нагрузка на сердце.Жидкость желательно гипертонического типа (hypertonic).

к тому, что ответил МраК, добавлю, ещеб разминочку перед бегом, при беге соблюдать постоянный умеренный темп. А если покажется занятие однообразным, можно плеер в уши :)

обезвоживание организма. перенапряжение икраножных мышц