Как научиться ложиться раньше и раньше вставать, если весь сон проходит вечером?

Просто поэксперементируй - ляг пораньше, пару дней так сделаешь, энергии прибавиться и самочувствие улучшиться.
Мне надо было в 4 вставать, а я все никак не могла уложить себя спать, после того, как я на работе вообще весь день стоя спала, а под вечер просыпалась и уже опять время наступало идти спать, быстренько режим себе нарисовала, потому что реально это не жизнь, когда мозг нифига не работает...

Не включай компьютер - и все наладится

Перестань спать днём.

Не спишь сутки.
Вечером следующего дня идешь спать в нужное тебе время, к примеру в 22:00.
На следующий день встаешь в нужное время. Если употребляешь зеленый чай, кофе, колу, энергетики в течении дня, смотри что бы после 15:00 дня нечего не употреблять.
Обязательные физ нагрузки на следующий день.
В течении недели режим будет такой какой тебе нужен. Мне помогает сменить часовые пояса.