Интервально, это имеется ввиду, несколько метров топить, а потом бежать умеренно, топить и бежать умеренно... Не каждый сможет такое выдержать. По началу будет тяжело. Хороший способ. Но надо, опять же, км 3-7.
(В похудении питание тоже очень важно(мало жрать не выход))
Интенсивно - просто бежать, 3-7 км.
Хорошо цееелый день подвергать организм нагрузкам, пускай иногда и довольно слабым, но все таки.