Для того чтобы быстро сделать свое тело «спортивным», не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогостоящие тренажеры домой. Можно просто вспомнить детство и вполне обойтись одной из любимейших детских забав — прыжками через скакалку. Это просто, дешево, «сердито» да еще и весело. Об эффективности скакалки тоже особых легенд выдумывать не нужно — ее «полезность» доказана давно. Недаром множество спортсменов-профессионалов используют ее для каждодневных тренировок, а «разогрев» боксеров без скакалки вообще сложно себе представить. И это далеко не все достоинства обычной «веревочки».

Показания к применению

Используя скакалку в качестве полноценного спортивного инструмента, вы:

    * сэкономите семейный бюджет. Ведь стоимость даже самой дорогой скакалки (со счетчиком оборотов и другими «примочками») не идет ни в какое сравнение с самым дешевым велотренажером. При этом эффект от тренировок «круче»;

    * сможете всегда иметь настоящий полноценный тренажер под рукой, куда бы вы ни отправились;

    * быстро приблизите ваши формы к вожделенным эталонным. Если регулярно использовать скакалку, постоянно увеличивая дневную норму прыжков, вы и не заметите, как похудеете. Обычно человек весом около 70 кг за час упражнений расходует до 720 калорий (при скорости 120−140 прыжков в минуту);

    * улучшите здоровье. Ведь такие тренировки развивают выносливость и укрепляют практически все мышцы, чем ни один велотренажер похвастаться не может. Кроме того, скакалка развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и обостряет реакцию. А еще прыжки — отличная профилактика проблем с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Дополнительно частоту сердечных сокращений увеличивает механическая работа рук, которая в 30 раз превышает аналогичную при беге. Поэтому благодаря прыжкам со скакалкой уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы увеличивается гораздо быстрее, чем при занятиях другими видами спорта, не дающих организму столь напряженной работы;

    * избавитесь от стресса. Постоянные прыжки на скакалке — отнюдь не скучное занятие. Монотонность занятий можно разнообразить, придумав игру со скакалкой или, не изобретая велосипед, просто вспомнить детские игры с «веревочкой». Включите энергичную музыку и, попрыгав всего пару минут, вы поднимете настроение, потому что при прыжках вырабатываются гормоны счастья.


Противопоказания


Скакалка — тренировка интенсивная, поэтому ни в коем случае не прыгайте на сытый желудок, во время приступа мигрени, болезненного состояния и обострения любых заболеваний. Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и те недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления. Не стоит заниматься прыжками через скакалку и тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его собственный вес. По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму. Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Даже если в этом списке противопоказаний вы не нашли упоминания о своих проблемах, прежде чем приступить к тренировкам, все же стоит проконсультироваться с врачом.


Правила применения

Чтобы начать заниматься прыжками через скакалку, нужно выполнить определенный порядок действий, первое из которого — купить скакалку. Подбирая себе этот тренажер, в первую очередь, обратите внимание на диаметр. Оптимальный — 0, 8−0, 9 см Важна и длина «веревочки». Чтобы подобрать скакалку для себя, возьмите в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Помните — неправильно подобранная скакалка не только сведет тренировки на нет, но и может стать причиной серьезных травм: если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками; если коротковата — придется все время поджимать ноги.

Прыгать через скакалку лучше всего в удобном облегающем костюме, чтобы не запутаться в одежде во время тренировки. Прыгая босиком, вы сможете расслаблять голень. С другой стороны, кроссовки с хорошей амортизацией предохранят подушечки пальцев, если вы подпрыгиваете на слишком твердом покрытии, и стопы от возможных ударов скакалкой.

Для тренировок выбирайте мягкую, слегка пружинящую поверхность: ударная нагрузка уменьшится, а отталкиваться станет легче. Для прыжков идеальны баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности и не очень мягкие ковровые покрытия. А еще обязательно надевайте специальный бюстгальтер для занятий спортом, даже если в повседневной жизни вы его не носите.


Способ применения и дозы



Тренироваться со скакалкой от случая к случаю не имеет смысла — эффекта вы не увидите. Достичь желаемых результатов можно лишь с систематизированными тренировками. Помните, что при прыжках через скакалку большую нагрузку испытывают лодыжки и голени. Поэтому обязательно «разогревайте» мышцы — выполняйте перед занятием специальные упражнения с вращением лодыжек и стоп, упражнения на растягивание икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

Если вы давно не занимались спортом, перед прыжками пробегитесь трусцой. Это поможет подготовить организм к нагрузке, постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и без проблем перейти к аэробной фазе тренировки. Начинайте прыгать с минимально возможной частотой, чтобы прогреть мышцы и избежать травм. Темп увеличивайте постепенно. Если прыжки для вас — занятие изнуряющее, то прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить, не задыхаясь. Чтобы восстановить дыхание и пульс, прервите тренировку и походите в течение 1−2 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы прыгайте не менее 15 минут за одно занятие 3 раза в неделю. С похудением сложнее — прыгать придется полчаса без остановки и, желательно, ежедневно.

При прыжках никогда не приземляйтесь на всю стопу, только на пальцы. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола!

Через скакалку можно не только прыгать. Кроме прыжков, включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения на развитие гибкости, увеличение подвижности позвоночника, суставов ног и рук. Все движения должны быть плавными и пружинящими, а дыхание произвольным:

    * исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сложенная вчетверо скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повернитесь вправо, потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;

    * исходное положение то же. Сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;

    * исходное положение то же. Руки вверху со сложенной вдвое скакалкой. Сделайте одновременно мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, так, чтобы нога коснулась скакалки, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз каждой ногой;

    * исходное положение то же. Руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6−8 раз;

    * исходное положение — стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, правую ногу вытяните в сторону на носок и сделайте два пружинящих наклона вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;

    * исходное положение — лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку, вернитесь в исходное положение. Повторите 8−10 раз каждой ногой;

    * исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднимите руки вверх, затем заведите их назад, коснитесь скакалкой ягодиц, вернитесь в исходное положение. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторите 3−4 раза;

    * исходное положение — стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз каждой ногой.




http://www.feelgood.com.ua/fitness/articles/domashnie-trenazheryi-skakalka/