Сблатовал к написанию BenderBR.

Сразу оговорюсь, что не претендую на "последнюю инстанцию" или на единственно правого.

Жим лежа это одно из самых распросраненных и востребованных упражнений. Каждый, кто приходит в зал, первым делом стремится начать большие руки и сиськи (з.ы. это капитальная ошибка, но об этом как-нибудь потом); (з.з.ы. привет, Купер    ), но, будучи тренером, я успел насмотреться на такое выполнение этого, казалось бы, простейшего упражнения, что ему, этому исполнению, только в кошмарах сниться. Сейчас я (КМС по жиму, призер чемпионата мира) расскажу, что же такое на самом деле жим лежа и с чем его едят.

1. Описание.

"Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы." (с) Википедия

От себя скажу, что есть два основных архитипа выполнения этого упражнения. Это:
а) Билдерский вариант.
б) Силовой вариант.

Любые дальнейшие вариации, как то "жим лежа узким хватом", "жим лежа уступательный (негативный)", "жим лежа в наклоне" это не более чем вариации одного из двух типов (то бишь все из них можно выполнять, как в билдерском, так и  в силовом стиле.


2.1. Техника выполнения. Билдерский вариант.

Ложимся на скамью для жима, сводим лопатки (максимально, грудь должна быть растянута) плечи прижимаем к скамье. Чтобы убрать нагрузку с ног поднимаем их в воздух или ставим на край скамьи. Таким образом прогиб в позвоночнике исключается.
Пример:

Беремся за гриф на удобной для вас ширине. Отимально, чтобы риски штанги находились под вашими средними или безымянными пальцами. Штанга опускается на середину грудной мышцы (примерно на 2-3 пальца выше уровня сосков). Локти "крестом" 80-90 градусов по отношению к туловищу. Основной акцент делается на медленном. подконтрольном движении вниз. В этом варианте жима можно позволить себе не доходить пару сантиметров жо груди и не до конца распрямлять руки.

2.2 Техника выполнения. Силовой вариант.


(На картинке практически идеальный мост для жима.)
В силовом жиме лежа главная задача - поднять максимальный вес. На этом и строится вся техника движения. Если в билдерском варианте мы лежим на прямой спине, то в варианте силовом оптимально должно быть три точки опоры, это: 1) трапеция; 2) левая ступня; 3) правая ступня. Опционально можно добавить четвертую точку - ягодицы. Чем ближе ноги к голове, чем выше мост, тем меньше амплитуда движения - соответственно можно больше выжать. Ширина хвата обычно также способствует уменьшению амплитуды движения. Максимально разрешенная ширина хвата - 81 сантиметр между указательными пальцами. (Ширина рисок.) В отдельных случаях (травмы, личные предпочтения или анатомически более выгодная узкая постановка) ширина хвата может быть уже.
Штанга опускается на уровень солнечного сплетения (под соски), таким образом руки с туловищем составляют угол примерно в 40-45 градусов, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины для начального срыва штанги с груди вверх.
Отдельно о срыве, так как силовой жим на соревнованиях жмется по команде (да, штанга опускается на грудь и атлет ждет команду судьи), то чем мощнее будет срыв, с тем большей вероятностью штанга будет выжата. Чтобы отработать мощный срыв, во врмея силовых тренировок обязательно нужно жать с паузой, но не нужно делать это каждый повтор, чтобы не перегрузить связки. Я предпочитаю делать с паузой только пару последних рабочих подходов.

По большому счету это все, если будут интересные вопросы или будет желание, напишу поробнее о подсобных упражнениях для развития жима. а так же о других базовых (да и вообще любых) упражнениях.

С уважением, Я.