Какую зарядку делать, чтобы подтянуть бедра ?

боковые махи, на турнике-ноги90 градусов держать угол.

Ставишь ноги шире ширины плечь,держишь спину прямо и сгибаешь ноги в коленях и наполовину присев так стоишь..

приседать на одной ноге, держа вторую согнутой под 90 градусов, приседать просто, выпады разные, лёжа на спине - ноги согнуты в коленях, руки на полу , поднимать туловище вверх, типо мостика и куча других..

приседание, ходьба на попе по полу, растяжка, махи, держать ноги на 90 градусов, велосипед