Как составить программу для занятий в зале девушке?

3 раза в неделю:
Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
более усложнённый вариант:
Скручивания лежа  + подъем ног без паузы   6 х макс.
Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 двоек  х 10-15 в каждом подходе (их 10)
Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока)   5 двоек  Х 10-15
Жим узким хватом лежа  + подъем гантелей на бицепс   5 двоек  х 10-15
Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 двоек  х 10-15
облегчённый вариант для тренировок во время менструаций:
Тяга вертикального блока 3-4  Х 10-20
Жим узким хватом лежа   3-4 х 10-20
Тяга штанги к подбородку 3-4  х 10-20
Кардио  в медленном темпе 30-60 мин.

Не жмоться и заплати за 1 месяц тренеру

Попросить тренера тебе её составить)))

Вот я может и повторюсь, но и правда - лучше к тренеру. А еще лучше с тренером заниматься. По своему опыту скажу, что очень мажна техника упражнений и если она не правильная, то на сколько не была бы прекрасна программа все силы потрачены не то чтобы напрасно, а просто не туда. Тем более программа составляется сответственно типу фигуры, возрасту, подготовленности, отзывчивости мышц к упражнением... Не обижайтесь, но это только к тренеру лично нужно идти!