Спина: «Для начинающих»
1. Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту.
Повторите 10 раз.
2. Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для Вас совершенно привычной.
3. Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15-20 секунд.
Повторите 10-15 раз.
4. Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте.
Повторите 10-15 раз.
5. Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь.
Повторите 10-15 раз.
6. Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
Повторите 20 раз.
Спина: «Для более подготовленных и продвинутых»
Для выполнения этих упражнений потребуются 2 гантели весом 2-5 кг.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед, спина параллель на полу. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены назад. Согните локти, поднимая их вверх и слегка разводя в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, развернув ладони внутрь. Снова согните локти, подтянув их к талии.
Не выпрямляясь, сделайте все повторы. (2-3 подхода по 8-10 повторов).
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы гантели были на уровне плеч, ладони обращен внутрь. Напрягите пресс. Расслабьте плечи. Усилием мышц спины и плеч поднимите гантели над головой, не сгибая запястий. Локти в верхней точке остаются немного согнутыми. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода из 8-10 повторов.
Внимание:
При остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением нужно выполнять с большой осторожностью, после предварительной консультации врача-вертебролога и под руководством профессионального тренера.
Для достижения максимального эффекта по укреплению и развитию мышц спины используйте тренажеры «кабельная тяга», «гребля» в тренажерных залах под руководством профессионального тренера.
Спина: 6 эффективных упражнений для всех
1. «Палочка-выручалочка»
Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10 – 15 минут в день.
2. «Золотая рыбка»
Лягте на пол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
3. «Замок»
Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз. Тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.
4. «Наклоны на стуле»
Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи отведите немного назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.
5. «Стойка у стены»
Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.
6. «Приседания у стены»
Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.
ЖЕЛАЮ ЗДОРОВЬЯ!
