как составить себе программу тренировок для рук(бицепс,трицепс) и корпуса(пресс, спина)?

подарили месячное посещение - надо воспользоваться...

вот именно, что очень много, поэтому выбрать то, что работает лучше сложно

если ничего не подскажут - буду работать по многу подходов на износ с маленькими передышками, чтобы в конце и 1раза не сделать было бы...

я месяц в качалке, а так я живу спортом...просто руки не качаются отжиманиями и скручиванием

вот именно база крепкая, мне рельеф нужен