Грудь

1)Жим на грудь,широким хватом        (3мин)
  10-55 8-67.5 8-77.5 6-90
2)Жим под углом "+", широким хватом(3мин)
  10-50 8-60   8-70    6-80
3)Жим под углом "-", широким хватом (3мин)
  10-45 8-55   7-65    6-75
4)Разводочка - 30* наклонной скамье(2-3мин)
  10-12,5 10-15 10-17.5 10-20


                Ноги

1)Разгебание ноги верх, сидя.(2-3м)
            15-60,  12-80 , 10-100.
2)Загебать ноги верх,лёжа на пузе(2м)
            15-50,  12-60,  10-70
3)Жим ног сидя 180гр. это как приседание только вы в сидле ^^ (3-4м)
            15-120,12-160, 10-200.
4)Приседания с штангой если есть возможность поставить диски
   тонкие под пятки на растояние 30см. (4м!!!)
            15-60, 12-80,   10-100
5)Голень, как позволяет зал. Либо на Шведской стенке или сидя с весом.(1-2м)
            20-35, 15-45,   10-45 или 55.


               Плечи

1)Жим штанги сидя 80градусов,(3-4мин)
           10-40   8-50      8-60   6-70
2)Жим гантелями сидя 90градусов,(3мин)
           10-20   8-20      8-20   8-20
3)Махи с гантелями от паха до плечей,с гибом рук в локтях(1,5мин)
           15-8    15-8       12-8   10-8
4)Шраги,задержка 1 секунду. т.е поднял плечи - подождал секунду,опустил!(2мин)
           15-20  12-25     10-30  10-35



              Спина

1)Становая тяга - Спина прямая с выгибом плечь в верху(шраги)
          10-45   8-57.5   8-70   6-85
2)Тяга верхнего блока широким хватом
          10-55   10-65    8-75   8-85~90
3)Тяга штанги в пах. об.хватом. (Колени согнуты- Спина прямая)
          10-45   10-60    8-70-75  8-80-90
4)Тяга блока к груди поралельно туловищю
          10-55   10-65    8-75      8-75 если есть силы - 85


              Руки

1)Жим штанги лёжа ус. хватом.
         10-55   10-65    8-75     8-85
2)Жим с кр.штангой(10кг) к груди от паха
             10-30    10-40    10-50
3)Отжиматся на брусьях по макс.
             15-17    12-15    10-15
4)Бицпс с гантелями стоя,только локти не должны выходить за туловище(молоточком)
             10-10    10-12,5  10-15  


испытал, за месяц +7.5 (мяса, воды)

коментс?