как заниматься на массу?сам смысл можете подсказать?и для трицепса чтото полезное подскажите?

Делать три базовых упражнения с увеличением веса (см. в инете)

есть три программы занятий
1)фитнесс - легкие снаряды много много раз, в итоге получаем красивое тело, крепкое, но не такое сильное как у культуристов или "качков"
2)на силу - обратное фитнессу, тяжелые снаряды тягаем малое кол-во раз, получаем очень сильное тело
3)на массу - смысл этих занятий в том, что имея большую массу, гораздо проще поднимать вес, и  увеличивается возможность поднимать более тяжелый вес (не ограничивается биологической массой мышц).

теперь по сути - как качаться на массу ?

В первую очередь это дорого, вам придется покупать килограммы специального питания, анаболики, стероиды и гормоны, да да.
Это конечно сократит вашу жизнь лет на 30 (если постоянно использовать) но наверное масса того стоит.
Сам занимаюсь в спортзале с тренером, и он НИКОМУ не советует идти на массу.

а для трицепса - то что на изображении выше, брусья и французкий жим.

Делаешь базу + правильно питаешься + принимаешь Леветон Форте (он улучшит результат и снимет крепатуру в мышцах).