Ну вот как и обещал, по требованию многих желающих выкладываю свою, как её уже успели окрестить "Чудо систему"    Тяжко было всё это писать, надеюсь нечего не забыл. На самом деле довольно тяжело объяснять, вот так вот.   Куда проще наглядно показывать и рассказывать. Надеюсь всё же у меня получилось угодить вам. Я сделал всё, что смог    Система хороша тем, что она очень проста в своём применении. Главное верить в свои силы и иметь желание.  Ах да, забыл сказать. Система ещё не закончена, она всего лишь на стадии разработки.


   Вот забыл написать, что питаюсь я тоже правильно, а точнее 3 раза в день, не больше и не лёгкими перикусами, а нормальной едой. К примеру ОВСЯНКА на завтрак. Ну и ночью кушать нельзя. Спать нужно ложиться вовремя. Стараться соблюдать режим дня


За основу данной системы были взяты на мой взгляд самые эффективные упражнения (нужные мне) из тренировочных методик Брюса Ли, различных атлетов и бодибилдеров.
    Я не разрабатывал систему и не корчу из себя всезнайку, я просто взял множество готового материала и методом проб и ошибок вытянул из этой информации самое полезное и эффективное. ПРИВЕДЁННЫЕ НИЖЕ УПРАЖНЕНИЯ РАССЧИТАНЫ НЕ НА НАБОР МАССЫ, А НАПРОТИВ НА ЕЁ СНИЖЕНИЕ «ВЫСУШИВАНИЕ», ЧТО БЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЛЬЕФНОСТЬ,СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ.
    Итак, начнём. Основой всех основ, является БЕГ. Без него потребуется гораздо больше времени для достижения результата.

БЕГ

Бег выполняется, один раз в день. Утром, вечером или днём, не имеет никакого значения. Главное регулярность (Я бегал в промежутке между 19.00-20.00). Никакого спринта от вас не требует, обычный бег трусцой. Для начала от 3-5 км (~ 15 минут бега). Если требуется убрать лишний подкожный жир, к примеру с живота, то на этот участок вашего тела накладывается двойной слой пищевой плёнки. Затем утепляемся как можно сильнее. Майка + бетловка + толстовка + шапка = хорошо пропотели. С потом уходит не только лишний вес, но и болезни. (остерегайтесь тепловых ударов!)
Результат: в среднем  -1 кг за 4 дня (в зависимости от расстоянии и темпа бега. Можно с лёгкостью и за раз сбрасывать 1 кг).  Забыл про дыхание написать, нужно ПЛАВНО дышать ТОЛЬКО носом и одним темпом, на протяжении всего бега (вдох,выдох,вдох,выдох). В конце делать упражнения , для восстановления дыхания.



Пресс

Выполняется после бега. Упражнение «складной ножичек». Ложимся на спину, затем одновременно поднимаем ноги и руки, соприкасаемся пальцами рук с пальцами ног, разгибаемся обратно (НОГИ И РУКИ ДЕРЖИМ НА ВИСУ)
    Выполняем 5 подходов по 20 раз.
     Чередуем подходы :
    1-ый подход «полный» с утяжелителями (каждый по 2,5 кг) на ногах
    2-ой подход «пустой». Без утяжелителей.
И так далее.
    После «складного ножичка» выполняем два подхода по 50 раз. Ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову. Начинаем подниматься, опускать, собственно как и подниматься, до конца НЕЛЬЗЯ. Пресс всегда должен быть в напряжении. Первый подъём выполняется с поворотом корпуса вправо, второй по центру, третий с поворотом влево.

Брусья

10 подходов по 25 раз. Подходы так же делятся на «пустые» и «полные» (смотреть выше, в упражнения на пресс).

Отжимания

Ладони поместить на возвышенности, развести на две ширины плеч. Выполнить 5 подходов по 20 раз.

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх

1.    Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2.    Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
3.    Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
4.    Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5.    В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
6.    Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
7.    Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
8.    Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
9.    Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).
Советы:
•    Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
•    На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
•    В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
•    Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
•    Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
•    Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
•    Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
http://www.bodyzoom.ru/upragnenia/grud/item/21-zhim-gantelei-lezha-na-skame-naklonom-vverx

Коктейль «Пиу-Пиу» :D

Данную смесь я так же изобрёл основываясь на познаниях опытных атлетов. Употреблять нужно в самом конце тренировки.
    Состав: творог (~ 300-500 грамм), киви, банан, яблоко, рабарбар, залить всё это питьевым йогуртом или молоком (йогуртом вкуснее). Смешать в блендере. Получиться либо каша либо жиденькая смесь.
    Состав фруктов может меняться, они не играют особой роли.

П.С.

    Упражнения необходимо выполнять подходами: Пресс «складной ножичек», брусья, отжимания , жим гантелей (по одному подходу и затем всё заново, пока не выполните требуемое количество). После того как закончите делать все подходы  «складной ножичек» , нужно приступать к следующему упражнению на пресс.
    Вот в принципе и всё, чем я занимался первые три месяца, затем я включил в свою программу ещё кое какие упражнения, такие как подтягивания на турнике и ряд других Но на данный момент не могу сказать сколько и как  выполнять их.
   Если хотите развить так же выносливость мышц, упражнения должны выполняться с большей скоростью и меньшей паузой между ними.
    Если  кажется, что вам слишком легко, то можете менять количество раз за подход. И наоборот, если сложно.  
    Помимо всего описанного выше, я так же занимался растяжкой и набиванием некоторых частей моего тела (кулаки, пресс и т.д.), прыгал на скакалке.

    ВНИМАНИЕ, ДАННАЯ СИСТЕМА РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПРИ ЕЁ РЕГУЛЯРНОМ ВЫПОЛНЕНИИ!

Удачи в тренировках!