что сделать, чтобы после бега ноги не болели?

Разминка и растяжка для мышц, если знаешь, что сильно болеть начинают, то можно в теплую ванну, чтобы мышцы прогреть и расслабить. Говорят еще молоко помогает, но мне ни разу не помогло. Но вообще болеть будут, пока не привыкнут ноги к нагрузкам.

перед бегом разминку и растяжку делать!

Ничего не сделаешь, попробуй обезбаливающее, хотя врядле... Тут только натренировать мышцы.

они только сначала болят,после недели пробежек болезненные ощущения пройдут

Крепатура?

До бега - разминка, после - растяжка.

контрастный душ

легкая пробешка(разогрев), потянуться и размятся, пробешка, потянуться, душ

Боль костей - к хирургу / невропатолог.
Боль мышц - хорошая разминка перед тренировкой и после (имеется в спец. литературе и сайтах, не верьте коментариям)

Во-первых, разминка хорошая должна быть, это обязательно.
Во-вторых, не переусердствовать с нагрузкой(ибо я с дуру раньше бежал большие кроссы не для себя, а как будто это главный забег в жизни, т.е. старался именно на скорость) - так делать имхо не стоит)
В-третьих, бег лучше заканчивать не прибавлением скорости, а наоборот, умеренным снижением нагрузки.

Не забывай принимать глюкозамин для суставов. Он продается в любой аптеке.